A mediterrán diéta nem csupán egy étrendi irányelv, hanem egy életmód, amely évszázadokon át formálódott a Földközi-tenger mentén fekvő országok hagyományos táplálkozási szokásaiból. Bár ezek az országok eltérő étkezési kultúrával rendelkeznek, mégis létezik egy közös alap, amelyet a Harvard Egyetem Közegészségügyi Kara, az Oldways Preservation and Exchange Trust, valamint az Egészségügyi Világszervezet Európai Irodája 1993-ban egyesített a Mediterrán Diéta Piramis formájában. Ez az útmutató az emberek számára segítséget nyújt a régió leggyakoribb ételeinek megismerésében, és egy olyan étkezési mintát ajánl, amely a 20. század közepén Kréta, Görögország és Dél-Olaszország étrendi hagyományain alapul.
Ezekben az országokban abban az időben alacsony volt a krónikus betegségek előfordulási aránya, és a felnőttek várható élettartama magasabb volt az átlagosnál, annak ellenére, hogy a lakosság korlátozott hozzáféréssel rendelkezett az egészségügyi ellátáshoz. Úgy gondolták, hogy ezeknek a jótékony hatásoknak a hátterében a diéta áll, amely elsősorban gyümölcsöket, zöldségeket, babot, dióféléket, teljes kiőrlésű gabonákat, halat, olívaolajat, kis mennyiségű tejterméket és vörösbort tartalmazott. A piramis hangsúlyozta a napi testmozgás és a közös étkezések társas előnyeit is.
Az étrend alapelvei
A mediterrán diéta alapvetően növényi alapú étkezési terv, amely magában foglalja a napi teljes kiőrlésű gabonák, olívaolaj, gyümölcsök, zöldségek, babok és más hüvelyesek, diófélék, fűszerek és gyógynövények fogyasztását. Az állati eredetű fehérjék kisebb mennyiségben szerepelnek, a preferált állati fehérje pedig a hal és a tenger gyümölcsei. Bár a piramis alakja jelzi az ételek fogyasztási arányát (pl. több gyümölcsöt és zöldséget, kevesebb tejterméket), nem határoz meg adagméreteket vagy konkrét mennyiségeket. Az egyén maga dönti el, hogy mennyi ételt fogyaszt minden étkezéskor, figyelembe véve a fizikai aktivitását és testméretét.
Egyedi jellemzők
A mediterrán diéta több egyedi pontban tér el a hagyományos étrendektől:
- Az egészséges zsírok hangsúlyozása: Az olívaolaj a fő hozzáadott zsiradék, amely helyettesíti a többi olajat és zsírt (vajat, margarint). Más ételek is kiemelt szerepet kapnak, amelyek természetes módon tartalmaznak egészséges zsírokat, mint például az avokádó, diófélék és az olajos halak, mint a lazac és a szardínia.
- Hal mint preferált állati fehérje: Hetente legalább kétszer ajánlott halat fogyasztani, míg más állati fehérjék, mint a baromfi, tojás és tejtermékek (sajt vagy joghurt) kisebb mennyiségben, naponta vagy hetente néhány alkalommal kerülnek az asztalra. A vörös hús fogyasztása havonta néhány alkalomra korlátozódik.
- Víz mint fő ital: A víz a napi fő folyadék, de az étkezésekhez mérsékelt mennyiségű bort is ajánlott fogyasztani, férfiaknak napi egy-két pohárral, nőknek pedig egy pohárral.
- Napi fizikai aktivitás: A napi mozgás fontos része az étrendnek, élvezetes tevékenységek formájában.
Kutatási eredmények
Számos kutatás igazolta, hogy a mediterrán diéta hatékonyan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, valamint az összhalálozást. Egy közel 26 000 nőt vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy azoknál, akik követték ezt a diétát, 25%-kal alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata 12 év alatt. A kutatás szerint a gyulladás, a vércukorszint és a testtömegindex változásai játszották a legnagyobb szerepet ebben a csökkenésben.
A mediterrán diéta egyik érdekes megállapítása, hogy megcáfolja azt a tévhitet, miszerint a szívbetegségben szenvedőknek alacsony zsírtartalmú étrendet kell követniük. A PREDIMED tanulmány szerint a mediterrán diéta, amelyet extra szűz olívaolajjal vagy diófélékkel egészítettek ki, és nem korlátozták a zsírok és kalóriák mennyiségét, 30%-kal csökkentette a stroke miatti halálozás arányát. Ez a kutatás azt is megmutatta, hogy a telomerek hosszának megőrzésében, amelyek védelmet nyújtanak a krónikus betegségekkel és a korai halálozással szemben, az antioxidánsokban gazdag ételek, mint a gyümölcsök, zöldségek, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák, jelentős szerepet játszanak.
Összegzés
A mediterrán diéta nemcsak egy egyszerű étrendi irányelv, hanem egy átfogó egészséges életmód, amely hozzájárulhat a hosszú és egészséges élethez. A kutatások azt mutatják, hogy a diéta jótékony hatásai főként annak gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságainak köszönhetők, valamint annak, hogy segít a derékkörfogat és az elhízás kontrollálásában. Az olívaolaj és más összetevők, mint a növényi alapú ételek és a rendszeres testmozgás, szintén jelentős szerepet játszanak ebben az egészségmegőrző életmódban.
