A kollagén az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő, amelyet az emberek széles körben használnak az egészségük javítása érdekében. Ez a fehérje fontos szerepet játszik a bőr rugalmasságának fenntartásában, az ízületek egészségének támogatásában és az általános sportteljesítmény javításában. De mennyi kollagént kell fogyasztanunk naponta, és hogyan változik ez az ajánlás attól függően, hogy milyen célokat szeretnénk elérni?
A kollagén típusai és célok szerinti fogyasztásuk
A kollagén több különböző típusban létezik, de a legfontosabbak közül az I., II. és III. típus a legismertebbek.
-
I. típusú kollagén: Ez a leggyakoribb típus, amely megtalálható a bőrben, az inakban és a csontokban. Ez a típus leginkább azok számára ajánlott, akik a bőrük rugalmasságát szeretnék megőrizni vagy javítani.
-
II. típusú kollagén: Ez a típus főként az ízületekben és porcokban található. Azok számára ideális, akik az ízületeik egészségét kívánják támogatni, például ízületi fájdalmak vagy porckopás esetén.
-
III. típusú kollagén: Az I. típushoz hasonlóan a III. típus is a bőrben található, de jelen van a vérerekben és a szervekben is. Gyakran együtt használják az I. típussal, különösen a bőr és a szövetek általános egészségének támogatására.
A napi ajánlott kollagén bevitel számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, az életmódot és az egészségügyi célokat.
-
Bőrápolás és rugalmasság megőrzése: Ha a cél a bőr rugalmasságának megőrzése és a ráncok csökkentése, napi 2,5-10 gramm I. és III. típusú kollagén fogyasztása ajánlott. Egy tanulmány szerint napi 2,5 gramm kollagén peptid fogyasztása már négy hét után javítja a bőr hidratáltságát és rugalmasságát (Proksch et al., 2014).
-
Sportteljesítmény javítása: Sportolók esetében, akik a teljesítményük javítására törekszenek, valamint az izom- és ínsérülések kockázatának csökkentésére, napi 10-15 gramm kollagén fogyasztása javasolt. Egy tanulmány szerint a sportolók körében a 10 gramm napi kollagénbevitel javította a mozgásszervi egészséget és csökkentette az ízületi fájdalmakat (Shaw et al., 2017).
-
Ízületek egészsége: Azok számára, akik az ízületeik egészségét kívánják javítani, például az ízületi fájdalmak csökkentésére, a II. típusú kollagénből napi 40 mg fogyasztása ajánlott. Egy vizsgálat szerint ez az adag jelentősen csökkentette a térdízületi fájdalmakat osteoarthritisben szenvedő betegeknél (Lugo et al., 2016).
A kollagén bevitelét befolyásoló tényezők
A kollagén hatékony felszívódása és hasznosulása számos tényezőtől függ. Az életkor előrehaladtával a szervezet kevesebb kollagént termel, így idősebb korban magasabb kollagén bevitelre lehet szükség. Emellett a C-vitamin is kulcsszerepet játszik a kollagén szintézisében, ezért érdemes C-vitaminban gazdag ételeket vagy kiegészítőket is fogyasztani a kollagén mellett.
A kollagén fogyasztásánál az is fontos, hogy figyeljünk a kollagén minőségére és forrására. Az állati eredetű kollagén általában jobban felszívódik, mint a növényi eredetű alternatívák. Továbbá, a hidrolizált kollagén jobban hasznosul a szervezetben, mivel kisebb peptid formában van jelen, ami megkönnyíti a felszívódását.
Összegzés
A kollagén fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, de a napi ajánlott mennyiség és a kollagén típusának kiválasztása nagyban függ a személyes céloktól. Legyen szó a bőr egészségének javításáról, az ízületek támogatásáról vagy a sportteljesítmény fokozásáról, a megfelelő típusú és mennyiségű kollagén kiválasztása kulcsfontosságú. Az optimális hatás érdekében mindig vegyük figyelembe a kollagén minőségét, és konzultáljunk szakértővel a megfelelő adagolásról.
Hivatkozások
- Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacology and Physiology, 27(3), 113-119.
- Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143.
- Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., & Lane, N. E. (2016). Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrition Journal, 15(1), 1-9.
Fontos megjegyezni, hogy a kollagén kiegészítők hatékonysága egyéni különbségektől is függhet, és az optimális dózis megtalálása érdekében érdemes lehet konzultálni egy szakemberrel vagy orvossal.
